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Étirement en rotation de tout le dos. Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu. Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc. Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise. Voici 3 exercices qui sont facilement réalisables à la maison : 1. Le premier exercice se nomme « dos de chat et dos de chien ». Vous devez tout d’abord vous positionner à quatre pattes avec le dos droit, les mains alignées sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches. Vous êtes à la recherche d’exercices efficaces pour muscler les lombaires afin d’éliminer ou de prévenir des douleurs récurrentes au bas du dos ? Nous avons sélectionné pour vous plusieurs exercices simples et efficaces, qui vous permettront de travailler et de renforcer les muscles du bas de votre dos. Et plusieurs sports permettent de réaliser des exercices efficaces sur les discopathies lombaires. Quels exercices d’étirements pour soulager la lombalgie ? Pour soulager votre lombalgie, ce qu’il faut faire, c’est répéter ces exercices plusieurs fois. Muscler son dos demande peu de temps et peu de matériel, vous pouvez tout à fait réaliser à la maison les exercices ci-dessous : Exercice n°1 : l’extension lombaire. Cet exercice est particulièrement indiqué pour les débutants, car sa réalisation est facile et comporte peu de risque de faire un faux-mouvement. 8 exercices pour le dos, avec élastique de fitness. Exercice no1 : Travail des trapèzes. Exercice no2 : Étirement du dos. Exercice no4 : Étirement des muscles ronds et dorsaux. Pour être efficace, un programme d’exercices pour l’arthrose lombaire doit contenir les activités suivantes : Gainage pour muscler le dos et les abdos. Activité cardiovasculaire conseillée en cas d’arthrose (marche, vélo, natation, footing léger). 5 à 10 répétitions lentes. Gardez une jambe complètement allongée. Pliez l’autre genou et placez le pied à plat au sol. Pliez les coudes et placez vos mains sous votre dos, à la hauteur de votre région lombaire. C’est un exercice phare en musculation. D’une part il permet de renforcer et tonifier toute la sangle abdominale et d’autre part il va muscler vos lombaires. Matériel : Rien, ou un tapis de sol. - Muscles ciblés : les muscles de la face postérieure du bas du dos. - Exécution de l’exercice : en appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les manchons et placez vos mains de chaque côté de votre tête. Le bassin doit être en avant, au bord du banc. Exercez une légère pression avec vos mains. Si vous le pouvez, déplacez le bassin sur les côtés pour masser la zone du coccyx. Sinon, maintenez la position pendant quelques secondes avant d’étirer vos jambes et de recommencer. 4 solutions face au mal de dos mécanique. 4 massages préparatoires avec rouleau. Programme 1 pour débutant. Programme 2 pour pratiquant débrouillé. Programme 3 pour pratiquant confirmé. 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